Как начать правильно питаться и не запутаться в теории: 10 простых шагов

От питания напрямую зависит здоровье и самочувствие, поэтому все больше людей принимают решение «перейти на сторону ЗОЖ». Но обещая себе начать питаться правильно, мы нередко сдаемся под натиском разнородной информации. Кажется, что эта тема неподъемна и без глубоких знаний тут не обойтись. На самом деле, все не так плохо: некоторые полезные привычки могут стать частью повседневной жизни без каких-либо сверхусилий. В этой статье о них и пойдет речь.

 

1. Меньше обработки — больше пользы

Добавляйте в рацион цельные и минимально обработанные продукты: они питательнее, чем полуфабрикаты. Свежие фрукты, овощи и бобовые предпочтительнее консервированных.

Обращайте внимание на сезонные продукты: они, как правило, дешевле, вкуснее и богаче витаминами. Наш пищеварительная система усваивает их намного лучше.

 

2. Учимся отличать жажду от голода

Вода — основа всех обменных процессов в организме. Ее недостаток может давать о себе знать в виде недомогания, головной боли, постоянной усталости и многих других проявлений. Чтобы этого избежать, важно выпивать свою норму воды в день.

Физиологи рекомендуют рассчитывать ее исходя из того, что на 1 кг массы тела требуется 30-40 мл, а в жаркую погоду или при интенсивных физических нагрузках — ещё больше.

Как пить? Сразу после пробуждения и до 20-30 минут до завтрака выпейте 300-600 мл теплой воды с добавлением лимонного сока (1 ч. л.) или натурального яблочного уксуса (1 ч. л.), если нет противопоказаний. Это поможет стимулировать пищеварение, восполнить водный баланс и подготовить организм к новому дню.

Старайтесь пить воду в течение дня. Помните, что организм часто принимает жажду за голод, так что прежде, чем съесть печенье или сэндвич, попробуйте выпить стакан воды. Можно придать воде приятный запах и вкус с помощью лимона, мяты, базилика, огурца, любимых фруктов и ягод.

Важно не только количество, но и качество питьевой воды: она должна быть хорошо очищена, иметь приятный запах и мягкую текстуру. Вернуть уже очищенной воде вкус и качество родниковой помогут специальные генераторы водородной воды. Такая «живая» вода ускоряет метаболические процессы в тканях и лучше усваивается.

 

3. Овощи — в каждый прием пищи

Применяем «правило тарелки». Суть его проста: перед каждым приемом пищи мысленно разделите тарелку на три части: ½, ¼ и ¼.

Салаты и обработанные овощи (кроме крахмалистых овощей) должны быть в каждом приеме пищи и составлять примерно половину тарелки. Клетчатка, которая содержится в овощах, помогает работе кишечника, кроме того, овощи низкокалорийны, так что их можно смело съедать в большом количестве. Белки (птица, рыба, морепродукты, тофу) — 1/4 объема, а оставшееся место должны занимать питательные углеводные гарниры (приготовленные крупы и корнеплоды). Такой подход к питанию помогает получать необходимые организму вещества в нужных пропорциях и избавиться от лишнего веса.

 

4. Снижаем тягу к сладкому

Если вы начнете регулярно пить воду, скорее всего, тяга к сладким напиткам (газировка, магазинные соки), уменьшится. Но если желание выпить что-то с ярким вкусом все равно не покидает, приготовьте свежевыжатый зеленый сок или сладкий смузи.

Зеленый сок дает чувство насыщения, поднимает уровень энергии и снижает тягу к сладкому, в т.ч. и из-за содержащейся в зелени природной горечи, а смузи — более здоровая альтернатива соку из магазина. Делайте их с добавлением ягод. Свежевыжатые соки богаты клетчаткой и фитонутриентами, их пьют для улучшения пищеварения, выведения шлаков и ускорения метаболизма. Некоторый сок по своему действию бодрит даже лучше кофе, например, апельсиновый или яблочный. Но будьте аккуратны - к сладким сокам стоит относиться как к десерту и не злоупотреблять ими часто в чистом виде, в них тоже есть порция сахара, пусть и натурального. Быстро и легко приготовить полезный напиток помогут шнековые соковыжималки. Они оставляют минимум сухого жмыха и не нагреваются, что позволяет сохранить всю пользу свежевыжатого сока.

Домашние лимонады, ягодная или фруктовая комбуча, мексиканский квас из ферментированного ананаса — в ассортименте здорового меню есть напитки для обладателей самых взыскательных вкусов.

Рецепт «Смузи красоты».

5. Меньше сахара, но не сладкого

Начать снижать тягу к сладкому можно постепенно. Замените белый сахар на натуральные подсластители (стевия, финиковый, кленовый или сироп топинамбура), а шоколад и печенье к чаю — на сухофрукты, фруктовые чипсы или домашнюю пастилу. Так постепенно вам будет хотеться меньше сладкого. Почему это важно? Потому что любой сахар — даже натуральный, нерафинированный и богатый микроэлементами — все равно остается сахаром, дающим инсулиновые скачки.

Приготовить домашнюю пастилу и ароматные фруктовые чипсы проще всего в специальном дегидраторе.

 

6. Выращиваем витамины сами

От зелени часто отказываются просто потому, что не всегда можно раздобыть свежую, а хранить ее в холодильнике долго не получается. Чтобы не зависеть от этих причин, вы можете выращивать зелень прямо на подоконнике в компактном выращивателе.

Если зелень в чистом виде кажется невкусной, добавляйте ее в соки и смузи. Например, шпинат или витграсс хорошо сочетается с яблочным соком или с бананом. Бананы лучше выбирать более зеленые, не переспелые, они обладают большей пользой.

Если нет времени выращивать зелень, попробуйте самый простой вариант: выращивать микрозелень или проращивать семена. В микрозелени и проростках содержится больше минералов и витаминов, чем в зрелой зелени, и она легче усваивается. А чтобы получить первые всходы, достаточно одного дня для проростков и 4-6 — для микрозелени!

 

 

 

7. Смузи-боул вместо сэндвича

Не пропускайте приемы пищи и избегайте затяжного чувства голода. Если у вас нет противопоказаний, то старайтесь питаться три раза в день, примерно в одно и то же время.

На завтрак выбираем цельные продукты, богатые насыщенными жирами: жирная рыба (сельдь, скумбрия), морепродукты, яйца, продукты из кокоса (сыр, йогурты), оливки, орехи и некрахмалистые овощи. Они должны составлять не менее ⅓ тарелки, а оставшиеся 2/3 — это овощи. Если вы не привыкли завтракать большим количеством насыщенных жиров, меняйте рацион постепенно. Начните с белково-жировых смузи на основе кокосового или миндального молока или смузи-боула добавлением авокадо, семян чиа, зелени, ягод, лимонного сока и минеральной воды. Добавляйте орехи и семена в смузи или каши для дополнительной пользы и в качестве украшения.

Основой обеда должен быть постный белок (морепродукты или нежирная рыба) и углеводный гарнир из приготовленных корнеплодов или круп (тыква, гречка, рис, пшено).

На ужин подойдут некрахмалистые овощи с заправкой из ароматного масла (оливковое, кунжутное, льняное). Белок добавляем опционально, если ощущаем голод (морепродукты, рыба). Едим не более, чем за три часа до сна. Ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи.

Делаем равные промежутки между приемами пищи, по возможности избегая перекусов. Если совсем отказаться от перекусов не получается, выбираем полезные белково-жировые альтернативы:

• слабосоленая рыба или икра,
• авокадо,
• кокосовый йогурт или панна-котта на агар-агаре или желатине,
• перепелиные яйца,
• активированные (предварительно замоченные в воде и высушенные) орехи (пекан, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, макадамия),
• тыквенные или конопляные семечки,
• кокосовые чипсы без подсластителей,
• маслины, оливки.

 

8. Полезная мука из круп — вместо муки высшего сорта

Чем выше сорт муки, тем большее количество обработок она проходит и тем меньше в ней остается полезных веществ, которые содержатся в оболочке семян.

Так что белую пшеничную муку лучше заменять на цельнозерновую или муку из круп и бобовых (гречневую, рисовую, нутовую). Такую муку легко приготовить дома самостоятельно, достаточно лишь хорошо измельчить семена в кофемолке или специальной мельнице для зерна.

 

9. Растительное молоко — вместо коровьего

Коровье молоко не предназначено для питания взрослого человека, поэтому плохо усваивается и может вызывать аллергические реакции и расстройство пищеварения.

Растительное молоко — здоровая и легкая альтернатива, оно сохраняет полезные свойства цельных продуктов, из которых изготовлено (овес, миндаль, кокос, соя, кешью, мак и даже гречка). Приготовить его легко, для этого понадобится блендер, обычная вода, и любимые подсластители. Из такого молока можно сделать десерты, йогурт, сметану, домашний сыр.

 

Рецепт миндального молока

Ингредиенты:

• Миндаль
• Вода

Приготовление:

1. Заранее замочите миндаль, или любой другой не обжаренный орех – лучше на ночь или даже на 24 часа. Хорошо промойте до и после замачивания.
2. В шнековую соковыжималку добавьте миндаль и воду в соотношении, которое вам больше нравится – но как минимум 1:1. Если хотите сделать молоко менее жирным – просто добавьте больше воды.

Оставшийся жмых можно использовать для приготовления хлебцев.

 

10. Следим за питанием даже на работе

Вакуумные контейнеры сохраняют свежесть продуктов в несколько раз дольше, чем при обычном хранении. Вы откачиваете воздух из емкости и исключаете возможность возникновения окислительных процессов. С такими контейнерами легко организовать свое питание на работе или прогулке: завакуумируйте с утра свой полезный ланч и здоровые перекусы, чтобы не есть сладости или еду сомнительного качества вне дома.

Портативные миниатюрные блендеры удобно брать с собой в сумке, чтобы готовить смузи или пюре в условиях офиса. Это поможет устоять от соблазна перекусить печеньем или конфетами от коллег.

 

Чек-лист здорового питания