Мало какой продукт похвастается высоким содержанием полезных веществ в таком крайне маленьком объеме, как ростки и проростки. В крошечных зернышках и маленьких листиках содержатся аминокислоты, витамины и минералы в легко усвояемой человеком форме. Небольшого пучка микрозелени или ложки-другой проростков достаточно, чтобы ощутимо обогатить ежедневный рацион.
В этой статье расскажем, чем так полезны ростки и проростки, какие витамины и минералы содержатся в молодых растениях, как правильно проращивать семена и зерна, и с помощью каких приспособлений это удобнее всего делать.
Какие витамины и минералы содержатся в микрозелени
Как вырастить микрозелень дома
Семена и зерна: какие выбрать?
Микрозелень и проростки: как употреблять?
Какие витамины и минералы содержатся в микрозелени
Каждый вид микрозелени отличает свой набор полезных питательных веществ, но любая микрозелень и проростки содержат более высокие концентрации важных микро- и макроэлементов по сравнению со взрослыми растениями. Например, исследования показали, что микрозелень краснокочанной капусты содержит в 40 раз больше витамина Е, чем взрослая капуста (при одинаковом объеме продукта).
В научных исследованиях о микрозелени можно встретить упоминания таких минеральных компонентов, как железо, цинк, калий, кальций, азот, фосфор, сера, марганец и селен. Помимо этого, проростки и микрозелень богаты биологическими фитохимическими веществами, которые улучшают самочувствие и помогают в лечении заболеваний. Известно, что в молодых растениях содержатся основные биологически активные соединения:
- аскорбиновая кислота (витамин С),
- филлохиноны (витамин К),
- α-токоферол (витамин Е),
- β-каротин,
- фенольные антиоксиданты,
- каротиноиды,
- хлорофилл,
- антоцианы,
- глюкозинолаты.
Микрозелень отличает высокое содержание антиоксидантов. Например, микрозелень брокколи содержит в 10 раз больше антиоксидантов по сравнению со взрослым растением. А в микрозелени краснокочанной капусты содержится в 29 раз больше лютеина и зеаксантина — каротиноидов и мощных антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы в фоторецепторных клетках сетчатки глаза и усиливают антиоксидантные свойства витаминов Е и С.
Микрозелень крестоцветных растений (например, брокколи) — источник глюкозинолатов — органических серосодержащих соединений. Глюкозинолаты известны противораковыми свойствами, имеют высокую антиоксидантную активность, а также способствуют детоксификации, участвуя в производстве ферментов печени.
Имеются данные, что употребление микрозелени способствует снижению артериального давления за счёт высокого содержания клетчатки и витамина К. Микрозелень краснокочанной капусты снижает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и воспалительных цитокинов — факторов, которые повышают риск развития болезней сердца.
| Проростки или ростки | Содержат | Рекомендованы для лечения | Противопоказания |
| Амарант | — высокие концентрации витаминов E и С, — витамины группы B, — фосфор, кальций, — сквален — мощный антиоксидант, участвует в работе гормонов и усвоении витамина D. |
— гормональной системы, Способствует заживлению тканей, снижает уровень холестерина, нормализует содержание сахара в крови, поддерживает работу поджелудочной железы. |
|
| Брокколи |
— витамины A, C, К и фолиевую кислоту, Наиболее высокая концентрация питательных веществ — на 8 день проращивания. |
— диабета 2 типа (снижает концентрацию инсулина в сыворотке), — хеликобактериоза (инфекционного заболевания, вызванного Helicobacter pylori), — различных типов раков |
|
| Зелёная гречка | — 18 аминокислот, 8 из них — незаменимые, — калий, кальций, фосфор, магний, марганец, селен, — витамины группы B, E, C, K и каротин, — высокую концентрацию антиоксидантов. |
— болезней сосудов, — гипертонии, — атеросклероза, — ишемической болезни сердца, — инфекционных болезней с поражением сосудистой системы (ангины, кори, скарлатины), — варикоза, тромбофлебита, — геморроя, — заболеваний печени и почек, — нервных расстройствах, — заболеваниях щитовидной железы. |
|
| Кунжут | — калий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, — самую высокую концентрацию кальция среди продуктов, — витамины группы B, C, E. |
— острых и хронических артритах и артрозах, Крайне полезен женщинам после 45 лет, беременным женщинам, детям в период смены зубов и интенсивного роста. Укрепляет скелет, ногти и зубы, способствует восстановлению зубной эмали. |
|
| Лён (белый, коричневый) | — незаменимую аминокислоту триптофан, — кальций, фосфор, магний, железо, цинк, — витамины E, K, P, B1, фолиевую кислоту, каротин. |
— дисбактериоза, Полезен при беременности. |
|
| Нут | — аминокислоты метионин и триптофан, — калий, кальций, фосфор, магний, железо, марганец, — витамины группы B, E, C. |
— простуд и гриппа, Способствует восстановлению иммунной системы. |
|
| Подсолнечник | — витамин E в большой концентрации, — калий, кальций, фосфор, магний, железо, цинк, селен, йод, — витамины группы B, C. |
— дисбактериоза, Улучшает память, зрение, состояние кожи и волос. |
|
| Просо |
— 19 аминокислот, Максимальная питательная ценность — на 5 сутки проращивания. |
— сердечно-сосудистых заболеваний, Способствует выведению токсинов, имеет мочегонное действие, ускоряет восстановление после терапии антибиотиками. |
|
| Пшеница (витграсс) | — калий, фосфор, магний, — витамины группы B, E и С (концентрация увеличивается с прорастанием). |
— дисбактериоза, — колита, гастрита, — язвенной болезни желудка, — аллергии, — сахарного диабета, — ожирения. |
— непереносимость глютена |
| Чёрный тмин | — магний, кальций, цинк, медь, калий, железо, фосфор, селен, — витамины группы B, A, C, K, E. |
— гипертонии, Стимулирует работу желудка и выработку желчи, снижает холестерин. Обладает антибактериальными, регенерирующими, гепатопротекторными и иммунозащитными свойствами. |
— беременность |
| Чечевица |
— аминокислоты лизин, метионин, триптофан, Концентрация витамина С с прорастанием увеличивается в 16 раз. |
— бронхита, Способствует кроветворению, повышает уровень гемоглобина, поддерживает иммунитет особенно в осенне-зимний период. |
Но польза проростков и микрозелени не ограничивается высокой концентрацией витаминов, минералов и биологически активных соединений. У этих маленьких растений есть целый список других достоинств.
Польза микрозелени
Забота о микрофлоре
Клетчатка — обязательный элемент здорового пищеварения: пищевые волокна служат пребиотиком, питательной средой для процветания полезной микробиоты в ЖКТ. Микрозелень и проростки содержат большое количество клетчатки в легко усвояемой форме. Поэтому, даже если вы не любите овощи и зелень, всего лишь небольшой пучок ростков или проростков с любым приемом пищи значительно повысит его пищевую ценность и пользу для микробиоты ЖКТ и организма в целом.
Биодоступность
Проращивание «оживляет» зерна: семя пробуждается, чтобы создать новое растение. Процессы, которые в этот момент происходят в зерне, существенно повышают биодоступность витаминов и минералов: последние прочно связываются с аминокислотами и при употреблении в пищу легко перевариваются и усваиваются организмом.
Простой шаг ЗОЖу
Микрозелень и проростки — почти элементарный шаг в сторону здорового питания. Концентрация полезных фитонутриентов в микрозелени такова, что даже небольшая ежедневная порция ощутимо улучшит качество питания. А маленькие регулярные шаги в направлении здорового питания оказываются эффективнее решительных и радикальных мер в виде резкой смены привычного рациона.
Разнообразие вкуса
Когда хочется ненавязчиво расширить репертуар овощей и зелени в рационе, микрозелень выручит как никто другой. Уже много лет микрозелень и проростки пользуются огромной популярностью в ресторанах самого высокого класса за их часто непривычный, терпкий и насыщенный вкус, отличный от вкуса зерен или взрослых растений, за нежную текстуру и яркие цвета. Шеф-повара используют микрозелень как полноценный ингредиент или в качестве украшения, которое придает пикантный вкус и несет пользу организму. Если хочется кулинарных экспериментов, проростки и микрозелень станут проводником в мир новых вкусов.
Для веганов и сыроедов
Микрозелень и проростки отличает высокое содержание белка и полезных витаминов и минералов — всего, чего может не хватать людям, придерживающимся растительной диеты, и сыроедам. Для них микрозелень — абсолютный маст-хэв! Ведь это полностью растительная пища, которая, к тому же, не подвергается термообработке.
Минимум усилий и хлопот
Выращивание микрозелени — очень простое, не требующее специальных навыков занятие. Проращивать зерна можно на обычной кухне: ростки и проростки не требуют земли или даже специальной питательной среды. При этом «урожай» созревает быстро, а потому порция этого суперфуда будет у вас на столе каждый день даже при нашем сумасшедшем ритме жизни. И это не потребует больших вложений — времени или финансов. Простые проращиватели доступны по цене, а зерна и семена для проращивания можно найти в магазинах здорового питания или заказать у нас на сайте.
Специальные семена и зерна для проращивания и выращивания микрозелени
В самом обычном бюджетном проращивателе можно проращивать зеленую гречку, оживлять бобовые, выращивать витграсс и микрозелень
Как вырастить микрозелень дома
Проращивание и выращивание микрозелени — один из самых бюджетных способов обогатить свой рацион. Вам потребуется проращиватель (подойдет любой, даже самый недорогой) и правильные семена для микрозелени. А дальше, если процесс понравится, всегда можно расшириться до более продвинутых моделей: автоматических проращивателей и гидропоники.
Проращиватель для семян и микрозелени: какой выбрать?
Все проращиватели можно разделить на две категории: ручные и автоматические.
Ручные проращиватели
Это самые простые модели, небольшие и не требующие электричества. Они бывают разных форм и размеров, из разных материалов: пластика, глины или стекла. Это удобный вариант для того, чтобы понять, как работает проращивание, или чтобы выращивать небольшие объемы микрозелени и проростков для ежедневного использования.
Проращиватель Здоровья Клад «Моя микрозелень» подходит и для проростков, и для выращивания микрозелени благодаря специальной корзинке со сменным дном
При использовании ручных проращивателей есть несколько нюансов.
- Перед проращиванием зерна или семена замачивают водой на сутки: так запускается процесс пробуждения зерна. За это время зерна набухают и увеличиваются в объеме.
- После начала проращивания зерна промывают несколько раз в день (как минимум 1 раз в день, а лучше — 2-3), чтобы не допустить появления слизи и плесени на проростках. Чем больше емкость, в которой происходит проращивание, тем реже нужно промывать зерна.
Автоматические проращиватели
Более сложные модели, обычно с несколькими лотками и компрессором, который насыщает воду кислородом и обеспечивает оптимальный микроклимат для оживления семян и зерен. Они бывают разных размеров: от небольших монолоточных моделей до полноценных гидропонных установок, аэросадов и миниферм — вы сможете подобрать подходящий проращиватель для ваших задач.
В проращивателе RawMID Dream Sprouter SDM-02 легко вырастить витграсс: высота лотка идеально подходит для молодых побегов, а генератор тумана поддерживает оптимальный уровень влажности для получения быстрого урожая.
Главный плюс автоматических проращивателей — минимальное участие человека. Вначале вам нужно будет налить воду, засыпать семена и выставить настройки прибора (если они есть), но все остальное автоматический проращиватель сделает сам. Не понадобится промывать семена или контролировать влажность среды, не нужно будет включать и отключать встроенную фитолампу: прибор сам создаст оптимальные условия для выращивания и проращивания растений, а вам останется только собирать урожай и планировать новые «посадки».
Как выбрать проращиватель — гайд от «Техники здоровья»
О разнице между разными моделями проращивателей и нюансах выбора — в видеоролике с Ольгой Лебедь, основательницей «Техники здоровья»
Проращиватели. На что нужно обращать внимание при выборе проращивателя?
Семена и зерна для проращивания: какие выбрать?
Для проращивания понадобятся семена, специально для этого предназначенные. Это продукты, которые не обрабатывались антибиотиками, от плесени, микроорганизмов или вредителей, а потому их можно употреблять в пищу без термообработки.
Лучше всего приобретать семена и зерна для проращивания в специальных магазинах: например, у нас, или в магазинах здорового питания, которые тестируют семена перед продажей. Хотя и в обычных магазинах встречаются подходящие продукты. Главное — на упаковке должна быть надпись «для проращивания»: это гарантирует, что семена не подвергались дополнительной обработке.
Начните с базового набора семян для проращивания, чтобы попробовать несколько видов. Проростки и особенно микрозелень отличаются насыщенным вкусом, и не все растения могут понравится с первого раза.
Попробуйте набор для выращивания «Моя микрозелень», в которую входят семена рукколы, редиса и кресс-салата.
А за разнообразием дело не постоит: у нас вы сможете заказать пшеницу, рожь, нешлифованный рис, овес, лен, черный кунжут, чечевицу, горох, нут, маш, сою, кресс-салат, рукколу, расторопшу, коноплю, клевер, пажитник, люцерну, полбу, дайкон, редис, брюкву, брокколи, горчицу, редьку, кольраби, свеклу, зеленую гречку и многое другое!
Как проращивать и выращивать зерна и семена?
Для начала лучше всего прочитать инструкцию к вашему проращивателю: у разных устройств есть свои особенности настройки. Но в общих чертах процесс выглядит следующим образом.
- Зерна или семена промывают под проточной водой. Семена, купленные в обычном магазине, лучше замочить на 10-20 минут в слабом растворе марганцовки, перекиси водорода, уксуса или лимонного сока: слегка кислая среда поможет обеззаразить зерна и семена.
- В случае с ручными проращивателями промытые зерна выкладывают в лоток на сетку и замачивают водой на сутки. Затем воду сливают, и наливают небольшой объём воды, чтобы зерна оставались влажными, но не полностью покрытыми водой: для проращивания требуется влага и доступ к кислороду. Закрывают лоток крышкой.
- Зерна регулярно промывают и меняют воду — до 3 раз в сутки, чтобы не допустить появления плесени и слизи.
- После появления первых всходов крышку снимают, и в зависимости от вида через день-два проростки готовы!
Проростки зеленой гречки готовы к употреблению в течение одних суток
Автоматические проращиватели позволяют пропустить замачивание: зерно выкладывают в лоток, наливают воду и включают компрессор — обо всем остальном позаботится устройство.
Если выращиваете микрозелень, то оставьте проростки расти дольше и поставьте их на свет: на подоконник или под фитолампу. Обычно микрозелень готова к употреблению через 5-10 дней в зависимости от вида. Витграсс — микрозелень пшеницы — потребует чуть больше времени: побеги высотой около 10 см созреют за неделю.
Ольга Лебедь — о пошаговом процессе выращивания микрозелени брокколи с помощью простого домашнего проращивателя
Тонкости и нюансы
Для промывания и проращивания можно использовать любую воду: обычная из под крана вполне подойдет, хотя фильтрованная будет лучше. Главное — регулярно промывать семена при использовании ручного проращивателя.
Лучше укладывать зерна или семена не толстым слоем, потому что для проращивания важны два фактора: влажная среда и доступ кислорода. Если заполнить лоток полностью, нижние слои не получат кислород, верхние — быстро засохнут, а самим зернышкам некуда будет увеличиваться в объеме.
Для проращивания черного кунжута и маша солнечный свет не только не требуется, но и противопоказан: убедитесь, что выращиваете их в темноте.
Микрозелень и проростки: как употреблять?
Проще всего есть проростки и микрозелень в сыром виде, как обычную зелень.
Так их можно добавлять в салаты, свежие соки и смузи, смешивать с домашним творогом, украшать ими готовые блюда, как вместо привычных петрушки и укропа — вариантов множество!
Но есть и более интересные способы использования микрозелени и проростков.
Витграсс и проростки пшеницы
Из зелени витграсса получается полезнейший сок — это особенно актуально в межсезонье, когда нужно поддержать иммунитет. Чтобы отжать сок из витграсса, потребуется шнековая соковыжималка. В готовый сок можно добавить лимонного сока для вкуса, а в день достаточно порции в 30 мл.
Из проростков тоже можно сделать сок — или, как его ещё называют, молочко из проростков. Росточек должен быть маленьким, от 1 до 10 мм, а для вкуса в него хорошо добавить сладкую грушу или банан. Для таких экспериментов подойдёт соковыжималка Hurom H320.
Проростки пшеницы можно подсушить в дегидраторе, а потом смолоть в муку с помощью домашней мельницы.
А ещё витграсс очень любят домашние животные: можно разнообразить и их рацион тоже!
Наши любимые проращиватели
Проращиватель (спраутер) Eschenfelder 2
Компактный и интуитивный спраутер Eschenfelder 2 поможет быстро и гигиенично прорастить зерна и семена. Крышки выполнены из сетки, которая обеспечивает поступление кислорода, и с помощью которой очень легко промывать зерна, не открывая банку.
Такой проращиватель поместится на любой кухне, а если хочется больше разнообразия — есть вариант на 3 банки.
Автоматический проращиватель Tribest Freshlife FL-3000
Удобный и автономный проращиватель оснащён системой автоматического полива, которая создаёт благоприятный микроклимат для проращивания семян.
Дно контнейнера разделено на 4 части, поэтому можно одновременно выращивать до 4 культур в одной чаше. Есть возможность установки ещё двух чаш, чтобы на столе всегда были свежие проростки и микрозелень.
Проращиватель Здоровья Клад (4-х модульный)
Наш самый любимый проращиватель! Компактный, доступный, эффективный, вместительный, красивый и простой в использовании.
Благодаря компрессору проращивание идёт быстрее, а вам не приходится менять воду. Можно использовать все модули сразу или подключать только один, два или три за раз. Компрессор работает тихо и потребляет совсем немного электроэнергии.
Также выпускается в темном цвете «графит».
Компактные и бюджетные проращиватели или полноценные гидропонные установки для выращивания разнообразной микрозелени, а также проверенные зерна и семена для выращивания вы найдёте на нашем сайте в разделе «Проращиватели».
Мы приняли Вашу заявку. Ожидайте звонка в ближайшее время!
Комментарии
Комментарии