Как хроническое воспаление заставляет нас стареть быстрее

Хроническое воспаление может годами заставлять организм увядать. Многие о нем даже не догадываются: его не так просто диагностировать, но последствия буквально отражаются на лице. Разбираемся, что такое хроническое воспаление и как оно забирает нашу молодость.

 

Как хроническое воспаление ускоряет старение

Когда клетки тела повреждаются из-за инфекций, бактерий, химических веществ и других факторов, то предупреждают организм об угрозе: выделяют специальные молекулы, которые и вызывают воспаление. Задача этого механизма — помогать восстанавливаться от болезней, но если это происходят постоянно, то с возрастом воспаления становятся хроническими.

Это приводит к быстрому износу органов и тканей, ухудшению самочувствия и потере энергии, а иногда — к дефициту железа: даже если вы едите мясо или принимаете витамины, оно попросту не усваивается. По хроническому воспалению ученые определяют биологический возраст человека — его внутренние часы, которые могут отставать от календарного возраста или опережать его. Вы замечали, что в одном и том же возрасте люди могут выглядеть и ощущать себя совершенно по-разному?

Если иммунитет крепкий, это помогает справиться с хроническим воспалением. Те, у кого он слабый, могут стареть быстрее.

 

Что повышает риск хронического воспаления

Любовь к «румяным корочкам». Если жарить белковые продукты с сахаром, на выходе получается корочка, которая выглядит аппетитной, но несет вред. Это — конечный продукт гликирования, который связан с высоким уровнем сахара в крови. Чем старше человек, тем актуальнее для него становится эта проблема.

Ни дня без выпечки. Белая пшеничная мука содержит глютен, который у многих вызывает воспаления стенок кишечника. Из-за ежедневного употребления хлеба и десертов из белой муки такое воспаление становится перманентным.

Митохондриальная дисфункция. Митохондрии — это наши электростанции. К нарушению их работы могут привести токсины из окружающей среды (радиация, тяжелые металлы, табачный дым), а также внутренние факторы: накопление свободных радикалов или окислительный стресс (превышение уровня окислителей в клетке над уровнем восстановителей). Нехватка антиоксидантов также вызывает старение клеток и усиливает хроническое воспаление.

Окисленные липопротеины - основные переносчики «плохого холестерина» в крови. Избыток липопротеинов приводит к отложению жира на стенках сосудов (проще говоря - атеросклерозу). Не зря существует выражение «Вам столько лет, сколько вашим сосудам».

Лишний вес, любовь к сладкому и насыщенным жирам, высокая калорийность меню — все это сильно повышает риск хронического воспаления.

Дисбаланс микробиоты в кишечнике. Здоровая микрофлора выполняет важные функции: защищает от патогенов, вырабатывает витамины, стимулирует лимфоидную систему, утилизирует неперевариваемые компоненты пищи. Когда разрастается патогенная (враждебная) микрофлора, это вызывает системное воспаление в т.ч. в самой нервной ткани, которое ведет к снижению умственных способностей.

Воспаление может оставаться незамеченным много лет и медленно разрушать клетки. Хроническое воспаление — причина возрастных заболеваний:

• болезнь Альцгеймера,
• почечная недостаточность,
• онкология,
• сахарный диабет,
• сердечно-сосудистые патологии, хронические заболевания нижних дыхательных путей.

 

Простые привычки, которые помогут снизить хроническое воспаление

1. Ешьте то, что переваривается дольше. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Если говорить просто, это скорость превращения углеводов, которые мы едим, в энергию. Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются дольше, энергия высвобождается постепенно, и ее излишки не накапливаются в виде жира.

В красных блоках продукты с высоким гликемическим индексом, в зелёных — с низким

В основе такой диеты всегда будет:

• белок (мясо, рыба, морепродукты, яйца),
• необработанные крупы и каши (никаких покупных мюсли или сладких хлопьев на завтрак, вместо них — овсянка, киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, рис коричневый или басмати),
• некрахмалистые овощи,
• много зелени,
• цельнозерновой хлеб (в небольшом количестве),
• нежирные молочные продукты (без сахара) или альтернативное молоко (из кокоса, сои, миндаля).

Исключить стоит:

• белый хлеб и сдобную выпечку,
• кондитерские изделия,
• сладкие и крахмалистые фрукты (бананы, арбузы, ананас) и овощи (картофель, свекла, кукуруза).

 

Вот примерное меню

Завтрак

 

• Кокосовый йогурт с орехами и ягодами (с низким ГИ),
• Сэндвич с авокадо на цельнозерновом хлебе с яйцом,
• Овсяная каша на растительном молоке,
• Смузи-боул с ягодами и орехами.

Легко приготовить дома растительное молоко или однородный смузи помогут профессиональные блендеры. Поместите ингредиенты в чашу и взбейте до желаемой консистенции.

Обед

• Бурый рис и салат с тунцом,
• Киноа с овощами и нежирным мясом,
• Паста из цельнозерновой муки,
• Сендвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой,
• Легкий куриный суп с сезонными овощами (без картофеля и пасты).

 

Ужин

• Рыба с овощами и кускусом,
• Птица или мясо с бурым рисом и овощным соусом,
• Свежий салат с тунцом и яйцами,
• Карри из нута и курицы с рисом басмати.

Десерты

• Гречневые оладьи с ягодами,
• Запеченные яблоки с корицей,
• Домашняя пастила из фруктов и ягод с низким ГИ (легко приготовить в дегидраторе),
• Чиа-пудинг с фруктами на растительном молоке,
• Натуральный домашний сорбет.

2. Выбирайте рыбу вместо колбасы. Избыток насыщенных жиров в меню влияет на воспалительные процессы, ухудшает качество кожи и проходимость сосудов. Насыщенные жиры есть в мясе и колбасных изделиях, сале, беконе, сливках и сливочном масле. Постарайтесь уменьшить количество этих продуктов в рационе: выбирайте рыбу и морепродукты вместо красного мяса, готовьте еду на растительном масле, а не на сливочном.

 

 

Простой способ внедрить в рацион ненасыщенные жиры — добавление семян льна и чиа в десерты, смузи и каши. Также попробуйте заправлять салаты свежими маслами холодного отжима: в них максимальная концентрация витаминов и ненасыщенных жиров. Но хранятся такие масла очень мало: полезные вещества быстро окисляются при контакте с воздухом, — поэтому удобнее готовить такое масло небольшими порциями в домашнем маслопрессе.

3. Двигайтесь хотя бы по 30 минут каждый день. Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет и помогают справляться с хроническим воспалением. Необязательно таскать гантели в зале: утренняя зарядка, долгие прогулки, регулярные укрепляющие упражнения для спины, легкая растяжка уже поднимут ваш уровень активности. Начинайте с малого и по ощущениям постепенно увеличивайте нагрузки — только маленькими шагами можно достичь больших успехов.

4. Не игнорируйте стресс. Стресс тоже провоцирует воспалительные процессы. Полностью избавиться от него невозможно, но можно не дать ему разрушать нашу жизнь и здоровье. Старайтесь отдыхать с удовольствием, регулярно встречайтесь с друзьями (живое общение — это очень важно), попробуйте медитировать или танцевать под любимую музыку. Кстати, возня с домашними любимцами также позволяет отвлечься от повседневного стресса.

5. Выбирайте противовоспалительные продукты. Помните, какие продукты напрямую влияют на хроническое воспаление. Здесь вам поможет простая шпаргалка: