Тиамин (B1)

Тиамин участвует в усвоении жиров, белков и углеводов, играет важную роль в работе сердца, нервной и пищеварительной систем. Организм не запасает витамин B1, поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество тиамина с пищей.
Дефицит витамина B1 может привести к серьезным расстройствам нервной системы. Как правило, развитие дефицита тиамина связано с несбалансированным питанием или переизбытком в рационе антитиаминовых факторов. Например, свежие рыба и морепродукты содержат вещества, разрушающие тиамин, а чай и кофе замедляют его всасывание.
Для профилактики дефицита витамина B1 добавляйте в рацион зеленый горошек, фрукты и сухофрукты, яйца, печень, почки, красное мясо, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
Обратите внимание на качество продуктов, которые вы употребляете. Например, сухофрукты из магазина часто покрыты сахарным сиропом, чтобы улучшить их вкус.
Чтобы избежать лишнего сахара и получить максимальную пользу от сухофруктов, попробуйте готовить их самостоятельно с помощью домашнего дегидратора. Так вы будете уверены в качестве и пользе продуктов.
Как выбрать дегидратор

Рибофлавин (B2)

Витамин B2 участвует в процессе образования эритроцитов и антител, влияет на репродуктивные функции организма, играет важную роль в работе щитовидной железы. Как и тиамин, рибофлавин не накапливается в организме, и его тоже необходимо употреблять ежедневно.
Недостаток рибофлавина заметен по сухости кожи, губ, слизистых и обычно вызван недостаточным поступлением с пищей или хроническими заболеваниями ЖКТ. Часто причиной является неправильное хранение или приготовление продуктов, содержащих рибофлавин: он разрушается от ультрафиолета, поэтому продукты нельзя держать на солнце.
Для получения ежедневной порции рибофлавина ешьте субпродукты, яйца, дрожжи, миндаль, грибы, творог, молоко, гречку.
Для поддержания здоровой микрофлоры ЖКТ и лучшего усвоения всех витаминов группы B добавьте в рацион живые йогурты, приготовленные в ферментаторе и насыщенные пре- и пробиотиками. К тому же, здоровая микрофлора сама способна синтезировать ряд витаминов (B5, B6, B7, B9).
Подробнее о домашней ферментации

Ниацин (B3)

Другое название ниацина — никотиновая кислота или витамин PP. B3 участвует в энергетическом обмене и многих окислительно-восстановительных реакциях, образовании ферментов, влияет на работу нервной системы.
Серьезный дефицит ниацина приводит к развитию пеллагры. Но для профилактики авитаминоза B3 достаточно сбалансированного питания. Продукты, богатые ниацином — субпродукты (особенно печень), дрожжи, орехи, молоко, рыба, курица, мясо и любая белковая пища, содержащая триптофан.
Чтобы мясо, птица или рыба не теряли витамины и минералы во время приготовления, попробуйте метод сувид, о котором мы писали в Журнале.
Сувид — это приготовление еды в вакуумных пакетах на водяной бане при низких температурах. Это позволяет «запечатать» пользу продуктов и сохранить витамины и минералы, чувствительные к высокой температуре.
Для приготовления по методу сувид вам потребуется термостат, емкость для приготовления, вакуумный упаковщик и специальные пакеты.

Пантотеновая кислота (B5)

Витамин B5 участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, синтезе жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина и гемоглобина, играет важную роль в формировании антител. Основное свойство пантотеновой кислоты — стимулирование выработки гормонов надпочечников — глюкокортикоидов.
Дефицит B5 приводит к нарушениям обмена веществ, связанным с дисфункцией надпочечников, изменениям нервной системы, расстройствам координации движений, дерматитам, потере волос и пигментации кожи. Как и в случае с другими витаминами группы B, дефицит пантотеновой кислоты вызывают несбалансированное питание, заболевания тонкого кишечника и нарушения ЖКТ, связанные с длительным приемом антибиотиков.
Витамин B5 можно найти в горохе, дрожжах, гречневой и овсяной крупах, зеленых листовых овощах, яйцах, субпродуктах, курице и икре рыб. При здоровой микрофлоре кишечника пантотеновая кислота также вырабатывается кишечной палочкой.
Включите в рацион несколько порций зеленых листовых овощей в виде салатов или смузи. Во втором случае вам поможет высокомощный блендер, в котором вы приготовите полезный и насыщенный витаминами смузи за минуту.
С помощью блендера можно делать домашнюю ореховую пасту или ореховое молоко, что особенно актуально для веганов и людей, придерживающихся растительного питания.
Какой блендер выбрать

Пиридоксин (B6)

Витамин B6 — стимулятор в обмене веществ. С его помощью в организме регулируется усвоение белка из пищи. Пиридоксин участвует в синтезе эритроцитов и гемоглобина. Одна из важных функций витамина B6 — эффективное и равномерное использование глюкозы в клетках, что защищает организм от резких колебаний глюкозы в крови. Улучшает умственную и физическую работоспособность, благотворно влияет на нервную систему.
Дефицит пиридоксина нарушает производство нейромедиаторов в мозге и процесс утилизации гормонов гипоталамуса и гипофиза.
Источники, богатые витамином B6 — проростки зерновых культур, грецкие орехи, миндаль, фундук, шпинат, картофель, нешлифованный рис, помидоры и цитрусовые, печень, мясо, яйца, бобовые. При тепловой обработке значительная часть витамина теряется.
Пророщенные зерна — источник биологически активных соединений в легкоусвояемой для человека форме.
Чем полезны проростки и микрозелень
Для проращивания потребуется проращиватель — ручной или гидропонный на несколько культур. Читайте, как выбрать проращиватель, в этой статье..

Биотин (B7)

Биотин — витамин красоты, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи и наравне с другими витаминами этой группы способствует здоровой работе нервной системы.
Дефицит биотина приводит к поражениям кожи, сухости, ухудшает состояние волос, анемии, усиливает тошноту во время беременности. Нехватка биотина может быть вызвана несбалансированным питанием или нездоровой кишечной микрофлорой, так как B7 способен синтезироваться в кишечнике.
Для профилактики дефицита B7 добавляйте в рацион печень, почки, дрожжи, бобовые (лучше пророщенные), цветную капусту и орехи.
Как вариант, из орехов можно выжимать домашнее масло холодного отжима с помощью маслопресса.
Как работает маслопресс, и в чем польза сыродавленного масла
Свежее масло полезно добавлять в салаты, каши, готовить с ним соусы.

Фолиевая кислота (B9)

Очень важный витамин, особенно для беременных. Фолиевая кислота играет огромную роль в развитии иммунной и кровеносной системы. Прием витамина B9 в течение беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода.
Дефицит фолиевой кислоты у взрослых может приводить к мегалобластной анемии. Он также негативно сказывается на микрофлоре, а именно молочнокислых бактериях, для которых фолиевая кислота является фактором роста.
Чтобы поддерживать адекватный уровень этого витамина, добавляйте в рацион зеленые листовые овощи, печень, хлеб из муки грубого помола, цитрусовые, бобовые (лучше пророщенные).
Муку грубого помола можно приготовить самостоятельно с помощью домашней мельницы. Хлеб из такой муки не только насыщен «живыми» полезными микроэлементами, но несравним по вкусу с хлебом из магазина.
Из свежесмолотой муки можно приготовить домашний хлеб в хлебопечке или просто в духовке.
А для приготовления домашних хлопьев пригодится зернодавилка.
Может ли хлеб быть полезным

Витамины B12

Это группа из нескольких веществ, среди которых цианокобаламин — основная форма B12, которая поступает в организм человека с пищей. B12 участвует в образовании эритроцитов, энергетическом обмене, способствует хорошей проводимости нервов — в целом, делает примерно то же, что и остальные витамины этой группы.
Дефицит витамина B12 приводит к психоэмоциональным расстройствам, нарушению концентрации, B12-дефицитной анемии. К основным причинам низкого B12 относят растительную диету, нарушения всасывания витамина в кишечнике из-за ряда заболеваний и нарушения микрофлоры ЖКТ.
Особенность этого витамина в том, что он не синтезируется в растительных источниках: B12 можно найти только в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе (особенно в тунце), печени, молоке, ферментированных молочных продуктах. При тепловой обработке мяса значительное количество витамина B12 разрушается, за исключением вакуумной обработки.
Веганы и все, кто не употребляет продукты животного происхождения, должны включать в рацион продукты, обогащенные витамином B12 или БАДы B12, последние — после сдачи анализов и назначения врача. Дефицит B12 у веганов повышает риск развития заболеваний сердца и осложнений при беременности.

Памятка

• Витамины группы B включают в себя ряд водорастворимых веществ, большинство из которых не накапливаются в организме, а должны поступать ежедневно с пищей.
• Витамины группы B участвуют в кроветворении и энергообмене, отвечают за нормальную нервную проводимость и психоэмоциональное состояние. Фолиевая кислота — ключевой витамин во время беременности.
• На усвояемость витаминов группы B сильно влияет микрофлора ЖКТ: часто дефицит того или иного витамина этой группы связан с нехваткой полезной микрофлоры, из-за чего даже при полноценном рационе витамин не усваивается.
• Для улучшения всасываемости витаминов группы B врачи рекомендуют употреблять ферментированные молочные продукты: творог, йогурт, сыр. Хорошее подспорье в этом деле — домашний ферментатор. К тому же, здоровая микрофлора кишечника способна сама вырабатывать часть этих витаминов.
• Некоторые витамины разрушаются от тепловой обработки: с этой проблемой поможет справиться метод сувида, который не только сохранит витамины, но и сделает мясо, рыбу и птицу невероятно сочными и вкусными.
• Бобовые и орехи являются хорошим источником витаминов группы B. Мы рекомендуем проращивать их перед употреблением: так польза от этих продуктов вырастает в несколько раз.
• Пища домашнего приготовления содержит большую концентрацию витаминов: мука из магазина и сухофрукты хоть и полезны, но не сравнятся с домашними аналогами. Мы предлагаем готовить сухофрукты в домашних дегидраторах, а муку молоть с помощью мельницы.
• Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам следует употреблять продукты, обогащенные B12 или добавлять в рацион БАДы после согласования с врачом.
• Если вы не уверены в адекватном уровне витаминов группы B в вашем рационе, сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом. Разнообразная и полноценная диета — это первый шаг к здоровой жизни, но не занимайтесь самолечением без квалифицированной оценки вашего состояния здоровья.