Адекватный уровень белка

Пост, как правило, сопровождается отказом от продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эти продукты богаты белком, и просто отказаться от них недостаточно: важно восполнить нехватку животного белка растительными аналогами, иначе за время поста можно здорово физически истощить организм.

Роспотребнадзор рекомендует употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. ВОЗ предлагает рассчитывать свою суточную потребность в белке, исходя из минимума 0,8 г на 1 кг массы тела.

Чем заменить животный белок
К счастью, выбирать можно из огромного списка растительных альтернатив: соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук). Главное — обращать внимание на вещества и макронутриенты, которые идут «в комплекте» с белком. Например, на 100 г арахиса приходится 26 г белка и 49 г жиров, поэтому им лучше не увлекаться, как и любыми орехами — 20-30 г в день более чем достаточно.
Чтобы повысить усвояемость растительного белка, рекомендуем проращивать бобовые и снимать с них кожицу.

Веганам и вегетарианцам.
В этой статье приведены базовые рекомендации для тех, кто решил на время отказаться от продуктов животного происхождения. Однако они справедливы и для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся растительного питания.
Вдобавок к белку, кальцию и жирам веганам и вегетарианцам рекомендуют обращать внимание на адекватный уровень витаминов D и B12 и железа.

Кальций — не только в молоке

Из-за отказа от молочных продуктов во время поста может проявиться дефицит кальция. Кальций — необходимый элемент минерального матрикса костей, и его нехватка в рационе повышает риск развития остеопороза. По данным Роспотребнадзора, среднее потребление кальция в России даже вне поста не превышает 750 мг в сутки при норме 1000—1200 мг.

Как восполнить дефицит кальция
Абсолютным рекордсменом по количеству кальция среди растительных продуктов является кунжут: в 100 г содержится практически суточная норма кальция — 975 мг.
Добавляйте его в салаты, выпечку и смузи, делайте кунжутное молоко и пасту (тхину) в блендере или кунжутную «кашку» с помощью ручной мельницы Jupiter. Рекомендуем предварительно замачивать кунжут на 3-4 часа, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость кальция.
Также хорошими источниками кальция станут миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя.

Растительное молоко из кунжута.
Замочите 100 гр кунжута в холодной воде на 3-4 часа, затем слейте воду. В блендере смешайте кунжут и пол-литра воды и процедите. В полученное молоко можно добавить мед для вкуса, а из оставшегося кунжутного жмыха сделать халву, добавив немного меда.

Растительные жиры — источник Омега-3

В пост не игнорируйте жиры: это основные компоненты клеточных мембран, они требуются для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и дают нам энергию. Отказ от жиров животного происхождения обычно поощряется врачами, но есть нюансы.
Например, не следует налегать на растительные масла: диетологи рекомендуют ограничиться 1-2 столовыми ложками растительного масла в день. Лучше всего — употреблять разные масла в разные дни: подсолнечное, льняное, конопляное и другие. Выбирайте масла холодного отжима или используйте маслопресс — для ежедневной свежей порции домашнего масла.
Другими хорошими источниками растительных масел являются всевозможные орехи и авокадо.

На заметку

• Если вы придерживаетесь растительного питания — вы веган, поститесь или просто не любите и не едите мясо, — убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит необходимые вещества в достаточном количестве.
• Старайтесь есть разнообразно: чередуйте злаковые каши и гарниры, ешьте ореховые миксы, добавляйте больше цветных овощей в рацион. Так вы не устанете от однообразной еды и не заметите отсутствия привычного мяса, молока и яиц.
• Не налегайте на одни углеводы! С отказом от продуктов животного происхождения легко сделать упор на хлеб и макароны, чтобы не чувствовать голод. Опирайтесь на рекомендацию ВОЗ: белки/жиры/углеводы должны составлять соответственно 30/20/50% от суточного рациона.
• Важные элементы, на которые обращать внимание: белок, кальций и полезные жиры. Если вы длительно не употребляете продукты животного происхождения, плюс витамины D и B12 и железо.
• Минимальная суточная норма белка — 0,8 г на 1 кг веса. Чтобы повысить усвояемость растительного белка, семена и зерна можно проращивать: например, бобовые и нут.
• Добавляйте растительный белок в каждый прием пищи: например, ложку конопляного протеина в смузи утром, горсть орехов после обеда и несколько таблеток спирулины за ужином.
• Отличный источник растительного кальция — кунжут: 100 гр семян содержат суточную норму. Делайте из кунжута молоко и добавляйте сухой обжаренный кунжут в салаты.
• Не отказывайтесь от жиров: они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Но ограничьте употребление растительных масел 1-2 столовыми ложками в день.
• Для максимальной пользы растительного масла выжимайте его самостоятельно с помощью маслопресса. Так вы сохраните все витамины и энзимы из орехов и семян.