Как питаться, чтобы худеть — без подсчета калорий, изнурительных тренировок и жестких диет
Похудение — тема, которая, кажется, никогда не утратит своей актуальности. Всем хочется щеголять летом в открытых нарядах и хвастаться стройным подтянутым телом. К тому же есть более веские причины: выносливое тело — залог здоровья, активной старости без болезней и недомоганий.
Сегодня поговорим о том, как с помощью простых изменений в питании выстроить систему, при которой вы сможете достичь своего идеального веса и сохранить и приумножить здоровье.
Главный секрет похудения
Сегодня поговорим о том, как с помощью простых изменений в питании выстроить систему, при которой вы сможете достичь своего идеального веса и сохранить и приумножить здоровье.
Главный секрет похудения
Это дефицит калорий: если есть меньше, чем тратить, то вес пойдет вниз.
Проблема в том, что считать калории трудно, долго, неудобно, не всегда возможно. К тому же, существуют исследования, связывающие подсчет калорий и риск возникновения в будущем расстройств пищевого поведения.
Вторая проблема состоит в том, что не все калории одинаково полезны. Принцип «меньше ешь, больше трать» позволяет питаться одними сладостями и все равно худеть. Но какой ценой? Простые углеводы и сахар не содержат ничего ценного: это рафинированные продукты, очищенные от всего мало-мальски полезного. Действительно, на такой «диете» тоже можно худеть, но параллельно вы заработаете авитаминоз, снижение мышечной ткани, нарушения ЖКТ, разрушение костей и зубов и так далее.
Тогда как считать калории, не считая калории? Выбирать здоровые альтернативы. И немного сокращать порцию, если хотите более заметный результат.
Хлебцы вместо хлеба. Хлебцы изо льна — превосходный источник клетчатки, которой питается микрофлора ЖКТ и которая надолго создает ощущение сытости. В льняном семени содержатся аминокислоты и полезные жиры, витамины группы B, цинк, железо, селен и магний.
Смузи и смузи-боулы вместо овощей и фруктов. Чтобы разгрузить ЖКТ и одновременно получать ценные фитонутриенты и витамины, попробуйте готовить смузи. Даже если вы не любите брокколи, листья шпината или сельдерей, смузи с бананом или ягодами прекрасно замаскирует вкус овощей, а вы получите суточную норму клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
Смузи — отличный вариант для тех, кто много работает или ведет активный образ жизни. Замените овсянку на смузи-боул: подавайте густой смузи в тарелке, а сверху добавьте орехи, семена чиа, тыквенные семечки или свежие ягоды. Такой завтрак поможет продлить ощущение сытости, а вы будете чувствовать себя энергично в течение всего дня.
Глютен и дрожжи — убираем. Если есть признаки дисбактериоза ЖКТ, вздутие или проблемы со стулом, важно исключить продукты-раздражители, которые будут только провоцировать симптомы. Обычно это глютен, сахар, молочные продукты и дрожжи. Заменяем их на безглютеновые альтернативы и растительное молоко, а сахар и дрожжи стараемся полностью убрать из рациона.
Сокотерапия. Для восстановления функции печени полезно пить сок из сельдерея. Его можно чередовать с соком из витграсса, зелеными листовыми овощами и дикоросами. В смузи на основе сельдерея можно добавить ложку хлореллы или спирулины, и тогда стакан сока превратится в полноценный перекус — за счет белкового компонента.
Ферментированные продукты. Чтобы поддержать микрофлору ЖКТ, полезно добавить в рацион ферментированные овощи, йогурт и сметану из растительного молока. Квашенная капуста, маринованные огурчики и свекла, кимчи — все это отличные помощники как в оздоровлении микробиоты кишечника, так и в похудении.
Инсулино и лептинорезистентность
Бывает, что лишний вес связан с гормональными нарушениями, например, с инсулино- или лептинорезистентностью.
Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который влияет на обмен веществ и отвечает за утилизацию глюкозы в организме.
Инсулинорезистентность — это нарушение метаболического ответа на присутствие в крови инсулина.
Лептин — это гормон жировой ткани, который регулирует энергетический обмен. Основное действие лептина — подавление аппетита. Однако при лептинорезистентности наблюдается нечувствительность организма даже к высокому уровню лептина в крови, особенно у людей, страдающих ожирением.
Анализы на инсулин и лептин можно выполнить в большинстве медицинских лабораторий, но для трактовки результатов понадобится грамотный эндокринолог или диетолог. В случае отклонений от нормы врач назначит лечение и специальную диету, но в целом рекомендации для решения этих проблем следующие.
Завтрак — обязательно. Отказ от завтрака влечет за собой переедание во второй половине дня, что приводит к сильным скачкам глюкозы и инсулина в организме. Ешьте до 9 утра и выбирайте сытный завтрак из медленных углеводов с полезными жирами и обязательным белковым компонентом: орехами, шпинатом, яйцом и так далее.
Для любителей каш. Попробуйте готовить овсяные хлопья для каши самостоятельно. Предварительно прорастите зерна овса в специальном проращивателе, а затем пропустите их через зернодавилку, чтобы получить хлопья. Сварите полученные хлопья на растительном молоке (лучше всего — приготовленном самостоятельно в блендере), добавьте кедровые орешки и любую зелень, какая найдется в холодильнике. Это отличный несладкий завтрак и даже обед. Главное — есть такую кашу не более 1-2 раз в неделю.
Паузы между приемами пищи. Поначалу в качестве перекуса выбирайте активированные (замоченные) орехи. Но в идеале прийти к «чистым» паузам между едой — от 3 до 5 часов без перекусов. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять 12-14 часов.
Распределение еды 80:20. Завтрак и обед должны быть сытными и составлять примерно 80% от вашего дневного рациона. Ужин должен быть легким — салат + белок — и составлять около 20% вашего суточного питания.
Оздоравливаем кишечник и печень
О том, как оздоровить кишечник и печень, мы подробно писали в статье о восстановлении после приема антибиотиков. Кратко повторим главные тезисы.Глютен и дрожжи — убираем. Если есть признаки дисбактериоза ЖКТ, вздутие или проблемы со стулом, важно исключить продукты-раздражители, которые будут только провоцировать симптомы. Обычно это глютен, сахар, молочные продукты и дрожжи. Заменяем их на безглютеновые альтернативы и растительное молоко, а сахар и дрожжи стараемся полностью убрать из рациона.
Сокотерапия. Для восстановления функции печени полезно пить сок из сельдерея. Его можно чередовать с соком из витграсса, зелеными листовыми овощами и дикоросами. В смузи на основе сельдерея можно добавить ложку хлореллы или спирулины, и тогда стакан сока превратится в полноценный перекус — за счет белкового компонента.
Ферментированные продукты. Чтобы поддержать микрофлору ЖКТ, полезно добавить в рацион ферментированные овощи, йогурт и сметану из растительного молока. Квашенная капуста, маринованные огурчики и свекла, кимчи — все это отличные помощники как в оздоровлении микробиоты кишечника, так и в похудении.
Инсулино и лептинорезистентность
Бывает, что лишний вес связан с гормональными нарушениями, например, с инсулино- или лептинорезистентностью.
Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который влияет на обмен веществ и отвечает за утилизацию глюкозы в организме.
Инсулинорезистентность — это нарушение метаболического ответа на присутствие в крови инсулина.
Лептин — это гормон жировой ткани, который регулирует энергетический обмен. Основное действие лептина — подавление аппетита. Однако при лептинорезистентности наблюдается нечувствительность организма даже к высокому уровню лептина в крови, особенно у людей, страдающих ожирением.
Анализы на инсулин и лептин можно выполнить в большинстве медицинских лабораторий, но для трактовки результатов понадобится грамотный эндокринолог или диетолог. В случае отклонений от нормы врач назначит лечение и специальную диету, но в целом рекомендации для решения этих проблем следующие.
Завтрак — обязательно. Отказ от завтрака влечет за собой переедание во второй половине дня, что приводит к сильным скачкам глюкозы и инсулина в организме. Ешьте до 9 утра и выбирайте сытный завтрак из медленных углеводов с полезными жирами и обязательным белковым компонентом: орехами, шпинатом, яйцом и так далее.
Для любителей каш. Попробуйте готовить овсяные хлопья для каши самостоятельно. Предварительно прорастите зерна овса в специальном проращивателе, а затем пропустите их через зернодавилку, чтобы получить хлопья. Сварите полученные хлопья на растительном молоке (лучше всего — приготовленном самостоятельно в блендере), добавьте кедровые орешки и любую зелень, какая найдется в холодильнике. Это отличный несладкий завтрак и даже обед. Главное — есть такую кашу не более 1-2 раз в неделю.
Паузы между приемами пищи. Поначалу в качестве перекуса выбирайте активированные (замоченные) орехи. Но в идеале прийти к «чистым» паузам между едой — от 3 до 5 часов без перекусов. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять 12-14 часов.
Распределение еды 80:20. Завтрак и обед должны быть сытными и составлять примерно 80% от вашего дневного рациона. Ужин должен быть легким — салат + белок — и составлять около 20% вашего суточного питания.
Простые углеводы — на выход. К ним относятся рафинированные продукты: сахар, мука высшего сорта, белый рис, торты и пирожные и т. д. Эти продукты вызывают мощный выброс глюкозы в кровь, из-за чего вы быстро насытитесь, но и быстрее проголодаетесь. Простые углеводы, как и пропуск завтрака, приводят к скачкам глюкозы в течение дня. Замените простые быстрые углеводы на медленные: бурый рис, хлеб из зеленой гречки, цельнозерновые хлебцы, блюда из бобовых (предварительно замоченных или пророщенных).
Молочные продукты — исключить. Молочка имеет высокий инсулиновый индекс, поэтому людям с инсулинорезистентностью необходимо полностью их исключить и заменить на растительные аналоги (попробуйте наш кокосовый йогурт в дегидраторе). В небольших количествах можно есть только твердые сыры, но не чаще одного раза в неделю.
Глютеносодержащие продукты быстро насыщают (представьте сдобную булочку), но тем самым вызывают скачок сахара в крови, а за ним скачок инсулина. Кроме того, глютен особенно «агрессивен» в быстрых углеводах, и его легко переесть. Замените пшеницу на гречку, рис, амарант или киноа: это поможет снизить воспаление и даст небольшую передышку ЖКТ.
Безглютеновая диета
Ошибка №1: «Буду есть больше фруктов! Они полезные, в них витамины»
Обычно рекомендуют есть больше фруктов и овощей, но сосредотачиваться только на фруктах будет ошибкой. Дело в том, что фрукты из-за наличия в них натурального сахара и ферментов, легко начинают бродить в желудке, от чего появляется вздутие. К тому же, фрукты содержат много сахара, хотя и натурального. Скачки сахара в крови противопоказаны людям, стремящимся похудеть, потому что провоцируют чувство голода и способствуют перееданию. Поэтому ограничьте употребление фруктов 1-2 порциями в день, после еды в качестве десерта, выбирая кисловатые: зеленые яблоки, киви, сливы. Или, если есть возможность, замените фрукты на ягоды: не более 100 гр на один прием пищи.
Ошибка №2: «Буду просто есть меньше!»
Урезая рацион, мало кто по доброй воле отказывается от углеводных продуктов. Они быстро дарят чувство насыщения, они вкусные и удобные (сэндвичи, батончики, те же бананы). Однако просто бездумно снижая объем порций, можно случайно снизить количество белка до критического. Белок — строительный материал организма, который нужен для поддержания мышц, восстановления организма, правильной работы иммунной системы. Белок нужно урезать в последнюю очередь! Поэтому убедитесь, что в вашем рационе представлены разнообразные источники белка: орехи, нежирное мясо, бобовые, яичный белок, шпинат, грибы, добавки, такие как спирулина, хлорелла или протеин семян конопли.
Ошибка №3: «Чем больше буду тренироваться, тем быстрее похудею»
Интенсивные физические нагрузки, особенно с началом диеты, — одна из главных причин, почему не удается сбросить килограммы. Ограничения в питании и даже смена режима питания — сами по себе стресс для организма. Дополнительно «грузить» тело еще и забегами на длинные дистанции или убиваться в зале — не лучшая затея.
Оставьте (или добавьте, если раньше не занимались) легкие физические нагрузки, чтобы поддержать организм: растяжку, йогу, танцы, прогулки. Они помогут мягко ввести тело в режим снижения веса без чрезмерного стресса. Главное здесь — регулярность, а не интенсивность нагрузок: лучше каждый день гулять по полчаса перед сном, чем раз в неделю пробегать 10 км. К тому же, умеренные физические нагрузки оказывают благотворное влияние на нервную систему, что улучшит сон и поможет привести аппетит в норму.
Ошибка №4: нехватка планирования
Частая история, когда на работе аврал, пообедать нет времени, поэтому в течение дня вы пьете кофе чашку за чашкой, а ближе к ночи просыпается аппетит. Это случается от недостатка планирования. Даже такое банальное дело как диета требует подготовки. Не садитесь на диету в периоды сильных умственных нагрузок: во время экзаменов или пиковых периодов на работе и т. д. Стресс от нагрузок наложится на стресс от диеты, а организм окажется заполнен кортизолом (гормоном длительного стресса), который, в свою очередь только поспособствует набору веса.
Если начинаете диету, решите, когда и чем вы будете питаться: например, питательный смузи на завтрак (обязательно с белком: шпинатом или конопляным протеином), орехи на перекус часов в 16 (предварительно замоченные), обед на работе в столовой, обязательно с мясным или рыбным блюдом, вечером легкий ужин, овощной салат.
Ошибка №5: все и сразу
Большое заблуждение — думать, что в понедельник первого числа вы проснетесь другим человеком. Тем, кто бегает по утрам, делает йогу каждый день и питается строго по часам и только правильными углеводами. На деле мы очень медленно меняемся и с трудом привыкаем к новому.
Поэтому дайте себе время: начните с небольших изменений, попробуйте одно новое полезное блюдо и дайте себе время к нему привыкнуть: распробовать вкус и даже научиться его готовить, не заглядывая в кулинарную книгу. Начните с одного-двух смузи в неделю, попробуйте найти такое полезное сочетание, которое понравится вам на вкус. В таком режиме не получится похудеть к отпуску или сбросить 5 кг за три дня, но это правильный шаг в направлении изменений, которые смогут задержаться в вашей жизни надолго, а значит смогут ощутимо на нее повлиять.
Молочные продукты — исключить. Молочка имеет высокий инсулиновый индекс, поэтому людям с инсулинорезистентностью необходимо полностью их исключить и заменить на растительные аналоги (попробуйте наш кокосовый йогурт в дегидраторе). В небольших количествах можно есть только твердые сыры, но не чаще одного раза в неделю.
Глютеносодержащие продукты быстро насыщают (представьте сдобную булочку), но тем самым вызывают скачок сахара в крови, а за ним скачок инсулина. Кроме того, глютен особенно «агрессивен» в быстрых углеводах, и его легко переесть. Замените пшеницу на гречку, рис, амарант или киноа: это поможет снизить воспаление и даст небольшую передышку ЖКТ.
Безглютеновая диета
Ошибки новичков
Главное препятствие на пути к сильному и подтянутому телу — чрезмерное рвение.Ошибка №1: «Буду есть больше фруктов! Они полезные, в них витамины»
Обычно рекомендуют есть больше фруктов и овощей, но сосредотачиваться только на фруктах будет ошибкой. Дело в том, что фрукты из-за наличия в них натурального сахара и ферментов, легко начинают бродить в желудке, от чего появляется вздутие. К тому же, фрукты содержат много сахара, хотя и натурального. Скачки сахара в крови противопоказаны людям, стремящимся похудеть, потому что провоцируют чувство голода и способствуют перееданию. Поэтому ограничьте употребление фруктов 1-2 порциями в день, после еды в качестве десерта, выбирая кисловатые: зеленые яблоки, киви, сливы. Или, если есть возможность, замените фрукты на ягоды: не более 100 гр на один прием пищи.
Ошибка №2: «Буду просто есть меньше!»
Урезая рацион, мало кто по доброй воле отказывается от углеводных продуктов. Они быстро дарят чувство насыщения, они вкусные и удобные (сэндвичи, батончики, те же бананы). Однако просто бездумно снижая объем порций, можно случайно снизить количество белка до критического. Белок — строительный материал организма, который нужен для поддержания мышц, восстановления организма, правильной работы иммунной системы. Белок нужно урезать в последнюю очередь! Поэтому убедитесь, что в вашем рационе представлены разнообразные источники белка: орехи, нежирное мясо, бобовые, яичный белок, шпинат, грибы, добавки, такие как спирулина, хлорелла или протеин семян конопли.
Ошибка №3: «Чем больше буду тренироваться, тем быстрее похудею»
Интенсивные физические нагрузки, особенно с началом диеты, — одна из главных причин, почему не удается сбросить килограммы. Ограничения в питании и даже смена режима питания — сами по себе стресс для организма. Дополнительно «грузить» тело еще и забегами на длинные дистанции или убиваться в зале — не лучшая затея.
Оставьте (или добавьте, если раньше не занимались) легкие физические нагрузки, чтобы поддержать организм: растяжку, йогу, танцы, прогулки. Они помогут мягко ввести тело в режим снижения веса без чрезмерного стресса. Главное здесь — регулярность, а не интенсивность нагрузок: лучше каждый день гулять по полчаса перед сном, чем раз в неделю пробегать 10 км. К тому же, умеренные физические нагрузки оказывают благотворное влияние на нервную систему, что улучшит сон и поможет привести аппетит в норму.
Ошибка №4: нехватка планирования
Частая история, когда на работе аврал, пообедать нет времени, поэтому в течение дня вы пьете кофе чашку за чашкой, а ближе к ночи просыпается аппетит. Это случается от недостатка планирования. Даже такое банальное дело как диета требует подготовки. Не садитесь на диету в периоды сильных умственных нагрузок: во время экзаменов или пиковых периодов на работе и т. д. Стресс от нагрузок наложится на стресс от диеты, а организм окажется заполнен кортизолом (гормоном длительного стресса), который, в свою очередь только поспособствует набору веса.
Если начинаете диету, решите, когда и чем вы будете питаться: например, питательный смузи на завтрак (обязательно с белком: шпинатом или конопляным протеином), орехи на перекус часов в 16 (предварительно замоченные), обед на работе в столовой, обязательно с мясным или рыбным блюдом, вечером легкий ужин, овощной салат.
Ошибка №5: все и сразу
Большое заблуждение — думать, что в понедельник первого числа вы проснетесь другим человеком. Тем, кто бегает по утрам, делает йогу каждый день и питается строго по часам и только правильными углеводами. На деле мы очень медленно меняемся и с трудом привыкаем к новому.
Поэтому дайте себе время: начните с небольших изменений, попробуйте одно новое полезное блюдо и дайте себе время к нему привыкнуть: распробовать вкус и даже научиться его готовить, не заглядывая в кулинарную книгу. Начните с одного-двух смузи в неделю, попробуйте найти такое полезное сочетание, которое понравится вам на вкус. В таком режиме не получится похудеть к отпуску или сбросить 5 кг за три дня, но это правильный шаг в направлении изменений, которые смогут задержаться в вашей жизни надолго, а значит смогут ощутимо на нее повлиять.
