Однако время от времени тонкий баланс нарушается — из-за болезни или других внешних факторов:

• приема антибиотиков или других лекарственных препаратов, влияющих на микробиом;
• однообразного рациона питания, который не включает всех питательных веществ, необходимых человеку и его микробиоте;
• употребления переработанной пищи и рафинированных продуктов (сахара, выпечки из муки высшего сорта и т. д.);
• нарушений моторики кишечника;
• кишечных инфекций (инфекций грязных рук);
• хронических заболеваний ЖКТ;
• злоупотребления алкоголем и курения;
• частых диет, особенно радикальных;
• гормональных нарушений и эндокринных заболеваний;
• стресса и недостатка сна.

При длительном воздействии этих факторов может развиться дисбактериоз, когда полезной флоры становится меньше, а условно-патогенные бактерии размножаются беспрепятственно, вызывая симптомы дисбактериоза и приводя к серьезным заболеваниям.

Вам может быть интересно
Как восстановиться после курса антибиотиков
Питание без сахара

Как понять, что у меня дисбактериоз?

При наличии следующих симптомов имеет смысл посетить гастроэнтеролога и провериться на дисбактериоз:

• боль в животе,
• газообразование,
• нарушения стула более 2 дней,
• снижение аппетита, потеря веса,
• аллергия,
• неприятный запах изо рта,
• симптомы авитаминоза,
• невротические расстройства.

Врач назначит анализы, которые помогут выявить причину симптомов: копрограмму и дыхательные тесты для контроля продуктов, выделяемых микробами. Помимо прямых анализов врач может назначить анализы на конкретные витамины и минералы, чтобы выявить нарушения всасываемости: общий анализ крови, анализы на альбумин, калий, натрий, хлор, кальций, железо, селен, витамины А, D, Е, К, B12.

Генетические тесты
Сейчас существует большое разнообразие тестов микробиома. Мы рекомендуем генетический тест от компании «Атлас».
Этот тест позволяет выяснить соотношение видов бактерий кишечника, способность микробиома ЖКТ расщеплять клетчатку, лактозу, глютен и синтезировать витамины, определить противовоспалительный потенциал ЖКТ. Кроме того, по результатам теста вы получите персонализированные рекомендации по питанию, которые позволят наладить работу ЖКТ.

Как лечить дисбактериоз?

Медикаментозное лечение назначает врач-гастроэнтеролог после получения результатов анализов, и для разных людей оно будет немного отличаться. Если у пациента отсутствует явно патогенная флора, которая требует специальных препаратов, то общие рекомендации будут в целом похожими: специальная диета, которая не раздражает ЖКТ и микробиом, пребиотики, которыми питается микрофлора, и пребиотики, которые повышают разнообразие микробиоты.

Диета для здоровья ЖКТ
Диету для поддержания микробиоты можно соблюдать и без назначения врача. Более того, само по себе более здоровое питание может заметно снизить частоту и интенсивность симптомов и поспособствовать биоразнообразию кишечной микрофлоры.

Исключить
Холодные и газированные напитки. Холодная (как и очень горячая) еда и напитки раздражают слизистые и мешают восстановлению микрофлоры. Магазинное мороженое и холодные промышленные лимонады оказываются под запретом.
Молочку. Проблема в молочном сахаре — лактозе, которая не усваивается у большинства взрослых людей из-за отсутствия фермента лактазы. Неусвоенная лактоза попадает в кишечник и становится пищей для болезнетворных бактерий. Чем можно заменить молочные продукты, мы уже писали в этой статье.
Отдавайте предпочтение кисломолочным пробиотическим продуктам с чистым составом (без сахара!) и минимальным сроком годности. Или самостоятельно готовьте йогурты и мягкие сыры в домашнем ферментаторе.
Глютен. Еще один известный раздражитель, вызывает раздражение стенок кишечника. Выбирайте безглютеновые альтернативы: крупы, бобовые, орехи, и читайте наш гид по отказу от глютена.
Простые углеводы. Макароны, булочки из белой муки, сладкая газировка — это все простые углеводы, очень вкусные, но совершенно «пустые» с точки зрения пользы для здоровья: они не содержат клетчатки, витаминов и минералов, необходимых нашей микробиоте.
Замените обычный рис на бурый или дикий нешлифованный, мелите собственную муку из цельного зерна, бобов (предварительно пророщенных и высушенных), того же риса или гречки и используйте ее для приготовления блюд и выпечки.
Красное мясо. Нагружает ЖКТ и может быть источником болезнетворных бактерий при неправильном приготовлении. Отказываться совсем не нужно, но снизить частоту употребления до 1 раза в неделю и реже — обязательно.
Трансжиры и фабричную еду. Сюда относится любой фаст-фуд и переработанные продукты. От жирной пищи стоит отказаться хотя бы потому, что она слишком тяжелая и нагружает пищеварение. А с фабричной едой другая проблема — сложные составы с усилителями вкуса, добавленным сахаром и консервантами, которые не способствуют здоровью кишечника.
Сахар. Это любимая еда дрожжей, которые благодаря ему активно размножаются в кишечнике. Более того, патогенная микрофлора может выделять гормоноподобные вещества, которые обманывают мозг, заставляя нас хотеть еще больше сладкого.
К тому же, сахар — это простой углевод, самый доступный источник энергии, который, к сожалению, не содержит ничего полезного для нашей микробиоты. Для отказа от сахара есть и другие, не менее веские причины.
Фрукты. Фрукты — это натуральный сахар, и хотя они содержат клетчатку и витамины, лучше ограничить их употребление 1-2 штуками в день, выбирая кислые виды: киви, зеленые яблоки, сливы.
Дрожжи. Могут вызывать нарушения кислотно-щелочного баланса в ЖКТ, что негативно сказывается на балансе микробиома.

Добавить
Много воды. Вода улучшает перистальтику кишечника, помогает убрать запоры, выводит токсины и в целом очищает организм. Если хотите получить максимум пользы от обычной воды, попробуйте ее ионизировать с помощью генератора водородной воды.
Клетчатку. Клетчатка — это питательная среда для полезных бактерий. Убрав из рациона сахар, вы лишите болезнетворные бактерии еды, а добавив клетчатку — накормите полезную флору. Достаточное количество клетчатки и воды — и ваш микробиом скажет «спасибо!».
Средняя норма потребления клетчатки — 30 грамм в день. Для понимания: в одном авокадо содержится 10 грамм клетчатки, в помидоре — 1 гр, в порции тыквы — 2,3 гр, в 100 гр сухого нута — 10 гр. По возможности ешьте овощи и фрукты вместе с кожурой.
Растительные источники белка. Тофу, киноа, горох, чечевица, фасоль, орехи, семечки — не только содержат качественный белок, но и большое количество пищевых волокон. Старайтесь проращивать бобовые перед употреблением: пророщенные, они проще усваиваются.
Возьмите за правило добавлять ложку семян или орехов в салаты и гарниры. Выбирайте любые доступные: семена подсолнечника, чиа, кунжут, тыквенные семечки, кедровые орешки.
Источники полезных жирных кислот. Экспериментально доказана связь между употреблением большого количества насыщенных жирных кислот и обеднением микробиома ЖКТ.
Однако совсем без жиров жить нельзя: они необходимы для синтеза гормонов, работы нервной системы и клеточного метаболизма.
Оставьте в своем рационе только полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты, в которых они содержатся: авокадо, орехи и свежеприготовленное растительное масло холодного отжима. Последнее удобно отжимать маленькими порциями с помощью домашнего маслопресса: так масло сохраняет все полезные свойства и не окисляется. Можно отжимать масло из семян расторопши, льна, конопли, кунжута, подсолнечника, черного тмина, орехов.
! Три лучших продукта для микробиоты ЖКТ по мнению Александра Карасева, врача клинической лабораторной диагностики, педиатра, исполнительного директора Биомедицинского холдинга «Атлас»:

• тофу (источник полезного растительного белка, содержит клетчатку и витамин К2, необходимый для усвоения кальция);
• артишок или расторопша (натуральный гепатопротектор, содержит целлюлозоподобные вещества);
• грибы (сами синтезируют витамин D, обладают антиканцерогенными свойствами).

Средиземноморская диета

Если сочетать все эти принципы питания, то мы получим средиземноморскую диету. По мнению многих исследователей, этот режим питания помогает разнообразить состав микробиома и настроить его правильную работу.
О средиземноморской диете слышали, наверное, все. Но будет не лишним повторить ее основные принципы:

• Основа рациона — натуральная свежеприготовленная пища;
• В блюдах используются местные продукты и специи;
• Овощи, ягоды, зелень, грибы, необработанное зерно, бобовые — ежедневно;
• Сыры и кисломолочные продукты — несколько раз в неделю;
• Качественный белок — рыба, яйца, белое мясо — в умеренных количествах;
• Красное мясо — всего несколько раз в месяц, лучше выбирать субпродукты;
• Полезные жиры — из оливкового масла холодного отжима, льна, орехов, авокадо и жирной рыбы.
• Алкоголь — сведен к минимуму, допускается вино в умеренных количествах;
• Полуфабрикаты, рафинированные продукты, фастфуд — полностью исключаются.

Полезные привычки

• Хорошо пережевывать. Во время жевания пища пропитывается слюной и измельчается. Чем тщательнее вы жуете, тем лучше еда переваривается в ЖКТ, а значит тем больше полезных веществ вы сможете усвоить из продуктов. Не ешьте на бегу и растягивайте прием пищи минимум на 30 минут.
• Есть медленно и не переедать. Переедание мешает правильному пищеварению и приводит к тяжести в желудке, усталости и сонливости. Мы не сразу чувствуем, что уже наелись: чувство насыщения приходит только через 20 минут, а за это время можно здорово переборщить. Ешьте медленно, небольшими порциями, чтобы не провоцировать переедание. Особенно важно не переедать, если вы придерживаетесь интервального голодания: возникает соблазн наесться в короткое «пищевое» окно. Отслеживайте такие порывы. Потребуется время, чтобы привыкнуть, но очень важно не перегружать ЖКТ.
• Ограничить перекусы. Ешьте так, чтобы между соседними приемами пищи проходило не менее 4 часов. Это позволит полностью завершить цикл пищеварения и даст отдохнуть ЖКТ.
• Ужинать рано. Если у вас нет противопоказаний, можно даже отказаться от ужина, но в целом нужно стремиться к ночной пищевой паузе на уровне 12-14 часов. Оптимально ужинать минимум за 3 часа до сна, чтобы пищеварение не мешало ночному отдыху.
• Завтракать не сразу. Не ешьте сразу после пробуждения: позвольте организму полностью проснуться. Погуляйте с собакой, примите душ, сделайте зарядку и попейте воды — и приступайте к завтраку примерно через час после пробуждения.
• Соблюдать режим питания. Это особенно сложно в нашем напряженном графике, но старайтесь есть в одно и то же время. Эта привычка позволит организму «подготовиться» к приему пищи вплоть до выработки нужных ферментов перед едой, что облегчает пищеварение. Вместе с паузами в 4 часа между приемами пищи режим питания позволит ЖКТ отдыхать в перерывах между едой и более эффективно усваивать полезные вещества.
• Работать со стрессом. Стресс — одна из главных причин дисбаланса во всем организме, и, в том числе, дисбаланса микробиома ЖКТ. Умение управлять стрессом — навык, который пригодится в жизни любому человеку, поэтому не откладывайте его освоение. Прогулки, йога, танцы или спорт помогут нейтрализовать гормоны стресса через движение, а ночной сон не менее 8 часов, медитация и другие практики помогут настроиться на позитивное восприятие мира и не допустят стресс в вашу жизнь.