Питание без лактозы: что не так с молоком и чем его заменить

Молоко ― для многих основа рациона. Нас с детства приучили есть молочные продукты, потому что они ― богатый источник кальция. Почему же сейчас люди все чаще отказываются от молока? Чем его заменить, если не представляешь свой завтрак без мюсли и чашечки капучино?

Чем вредно молоко

В молоке содержится молочный сахар — лактоза. Чтобы его переварить, организму нужен фермент, который у большей части населения перестает активно вырабатываться во взрослом возрасте. Лишь некоторым повезло иметь особую генетическую мутацию, благодаря которой фермент вырабатывается всю жизнь. Однако если ее нет, непереваренный молочный сахар попадает в кишечник и становится пищей для болезнетворных бактерий. Это проявляется отеками, заложенностью носа, вздутием и урчанием в животе.

Кроме того, жиры, сахара и гормоны из молочных продуктов могут усиливать кожные высыпания, и часто безлактозную диету рекомендуют при лечении акне.

Что пить вместо молока

Сейчас на прилавках можно найти альтернативное молоко из чего угодно: чаще всего, из орехов, бобовых, круп и семян. Наиболее популярны — соевое, рисовое, миндальное, овсяное и кокосовое молоко. На их основе можно готовить кофе, смузи, каши, мюсли, добавлять в блюда или пить в чистом виде. Альтернативное молоко несёт пользу цельных растительных продуктов, из которых готовится: кунжутное и маковое — богаты кальцием, миндальное ― магнием, кедровое и кокосовое — содержат большое количество незаменимых жирных кислот (Омега-3, 6, 9).

Где найти альтернативное молоко

Кокосовое, овсяное, миндальное и гречневое молоко есть в большинстве супермаркетов. Но стоит оно часто сильно дороже традиционного, да и пищевая ценность вызывает вопросы, ведь продукт очень быстро портится. Оно содержит консерванты для длительного хранения и много лишнего сахара, а самих орехов или круп в составе — минимум. Вместо насыщенного растительного молока вам предлагают сладкую водичку по завышенной цене. Какой выход? Пробовать много и выбирать более качественные марки или готовить домашнее молоко самостоятельно в блендере или соковыжималке. Это — идеальный вариант: сделать просто, а качество и питательная ценность выше в разы.

Примеры составов магазинного растительного молока

Как приготовить растительное молоко

Принцип приготовления растительного молока прост: берем продукт-основу (орехи, крупу, семена) и измельчаем с водой в блендере или шнековой соковыжималке, процеживаем (если используете блендер) и пьем.

Рецепт орехового молока

Ингредиенты

Миндаль (или другой орех на выбор)
Вода

Приготовление

Заранее замочите миндаль или любой другой не обжаренный орех — лучше на ночь или даже на 24 часа. Хорошо промойте до и после замачивания.
В шнековую соковыжималку добавьте миндаль и воду в соотношении, которое вам больше нравится, но как минимум 1:1. Если хотите сделать молоко менее жирным, просто добавьте больше воды.

Профессиональная техника упрощает процесс приготовления. В наших соковыжималках и блендерах можно приготовить растительное молоко из чего угодно: миндаль, фундук, кокос, кунжут, овес.

Шнековая соковыжималка Hurom Alpha Plus H-AA — представитель 3-го поколения приборов от популярного корейского бренда Hurom. Шнек с двумя витками и наличие сеточки вместо фильтров позволяет с легкостью получать растительное молоко из замоченных орехов, бережно выдавливать однородный сок из фруктов, овощей, зелени и ягод, поможет сделать густые овощные супы (например, Гаспачо), с легкостью готовить домашний сорбет.

Обратите внимание, что в соковыжималках 4-го поколения вместо сеточки — фильтры. В такой сделать растительное молоко будет трудно.

Высокомощный профессиональный блендер L'equip BS5 Cube легко справляется с измельчением как сухих, так и жидких продуктов. Ножи из японской нержавеющей стали с титановым покрытием быстро измельчают орехи и крупы для приготовления молока, муки или пасты. Вместительная чаша из экологически чистого тритана позволяет взбивать большие объемы как холодных, так и горячих продуктов.

Рецепт конопляного молока

Лайфхаки для приготовления растительного молока

Любые орехи и семена необходимо замочить перед приготовлением, чтобы активировать их и получить максимальное сходство с молоком в готовом продукте. Время замачивания зависит от величины ореха, чем крупнее ― тем дольше (от 4 до 12 часов). В процессе замачивания разрушается фитиновая кислота ― вещество, препятствующее усвоению питательных веществ из растительных продуктов, и тем самым увеличивается польза для здоровья.
В среднем, на одну часть орехов, круп и семян идет две части воды. С помощью воды вы можете сами контролировать жирность, плотность и насыщенность домашнего молока, добавляйте жидкость постепенно, пока не добьетесь желаемого вкуса.
Специи ― это важно! Лучше добавить щепотку соли, чтобы сделать вкус готового молока ярче. Вы также можете подсластить молоко ложкой меда, сиропа или натуральными финиками. Не бойтесь экспериментировать: ваниль, корица или мускатный орех могут придать молоку дополнительный вкус и аромат.
Ореховое молоко можно смешивать между собой и даже делать коктейли с ягодами, фруктами и листьями свежей мяты. В отличие от коровьего, оно не сворачивается от фруктовых кислот. Вы можете сочетать нежирное молоко с нейтральным вкусом (рисовое, овсяное) с насыщенным ореховым (миндальным, кокосовым) и получать новые текстуры и вкусы.
Растительное молоко необходимо взбалтывать перед употреблением, поскольку оно подвержено естественному расслоению при хранении. Это можно использовать и в кулинарии: приготовьте кокосовое молоко дома и оставьте в холодильнике. Через несколько часов на поверхности появятся натуральные кокосовые сливки и кокосовое масло.
Больше советов по приготовлению растительного молока.

Чем заменить молочные продукты

С растительным молоком разобрались, а как быть с «молочкой»?

Йогурты и сметану можно готовить из растительного молока в домашнем ферментаторе.
В качестве жирных сливок для соусов отлично подойдут кокосовые, которые образуются на поверхности готового молока.
Сыры также можно ферментировать в домашних условиях, используя растительное молоко и бактериальную закваску.
На замену творогу для завтраков или сырников можно использовать тофу (творог из соевого молока).

Полезные рецепты:

Какое молоко для чего подойдёт

Жирное молоко из кокоса и кешью хорошо подходит в качестве сливок для десертов, соусов, крем-супов, домашнего сыра, йогуртов и сметаны. Кокосовое молоко также достаточно легко взбить в крем, выварить до состояния сгущенки и карамели, использовать как основу для панна-котты.
В кунжутном, маковом и конопляном молоке много кальция и других полезных веществ, но есть специфический вкус, который может помешать пить его в чистом виде. Поэтому такое молоко хорошо подойдет для добавления в коктейли, зеленые соки и смузи (которые готовятся без термической обработки, чтобы сохранить витамины).
Ароматное ореховое молоко из миндаля, фундука, кедра и грецкого ореха прекрасно дополняет молочные коктейли, кофе, какао, выпечку, каши и мюсли.
Соевое и рисовое молоко имеют наиболее нейтральный вкус, они универсальны и легко доступны за счет низкой стоимости ингредиентов. Такое молоко легко приготовить при помощи так называемой «соевой коровы» — специальной разновидности блендеров, которые позволяют одновременно измельчать и нагревать растительное молоко, значительно экономя ваше время и силы.

Больше рекомендаций и полезных рецептов без коровьего молока, глютена, сахара и дрожжей вы найдёте в книге «Иммунная диета. Семейное застолье» Т. Осиповой и М. Розенштейн. Готовьте здоровую еду легко и вкусно!